இரவு நேர வேலை; இரவுத்தூக்கம் சாத்தியமாகாதபோது பகலில் தூங்கி ஈடுகட்டுவது சரியானதா?

ஒவ்வொருவருக்கும் 6 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம் என்று பொதுவாகச் சொல்லப்படுகிறது. அந்த 6- 8 மணி நேரத் தூக்கத்தை பகல் வேளைகளில் தூங்கியும் ஈடுகட்டிக் கொள்ளலாமா…. நைட் ஷிஃப்ட் வேலையில் இருப்பவர்களும், இரவில் போதுமான அளவு தூங்க முடியாதவர்களும், ஓட்டுநர்களும் இப்படி பகலில் தூங்கி அதை ஈடுகட்டுவது சரியானதா….தூக்கத்துக்கு காரணமான மெலட்டோனின் பகலில் சுரக்காதா….அது அவர்களது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்குமா?

பொதுவாக எல்லோருக்கும் 8 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது மிக மிக அவசியம். டீன் ஏஜில் இருப்பவர்களுக்கும், அதற்கு முந்தைய பருவத்தில் இருப்பவர்களுக்கும் இந்தத் தூக்க நேரம் இன்னும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். வயதானவர்களுக்கு தூக்க நேரம் என்பது இயல்பாகவே குறைந்துவிடும். பெண்களுக்கு ஆண்களைவிட அதிக நேர தூக்கம் அவசியம்.

நைட் ஷிஃப்ட் வேலையில் இருப்பவர்கள், ஐடி போன்ற வேலைகளின் தன்மை காரணமாக இரவில் போதுமான நேரம் தூங்க முடியாதவர்கள், பகல் நேரத்தில் குட்டித்தூக்கம் போடுவது ஓகேதான். ஆனால் அந்தத் தூக்கம் அதிகபட்சமாக 20 நிமிடங்கள் முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் போகாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டியது மிக முக்கியம். பகலில் இதைவிட அதிகம் தூங்கினால் இரவுத்தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

எனவே எந்தக் காரணத்துக்காகவோ இரவில் சரியாகத் தூங்க முடியாதவர்கள், இப்படி பகல் தூக்கத்தின் மூலம் அதை ஓரளவு ஈடுகட்டலாம்.

மெலட்டோனின் என்பது தூக்க ஹார்மோன். இருட்டில்தான் இந்த ஹார்மோன் சுரக்கும். பகல் வேளைகளில் இது மிகமிக குறைவாகவே சுரக்கும். எனவே தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியமாக, முறையாக இருக்க வேண்டும் என்றால், பகல் வேளைகளில் நம் உடலில் சூரியவெளிச்சம் படும்படி இருக்க வேண்டும்.

சூரியன் மறையத் தொடங்கும்போது, மிகவும் பிரகாசமான வெளிச்சத்தைத் தவிர்த்து, தூக்கத்துக்கு உடலைத் தயார்படுத்த வேண்டும்.

அதிகபட்சமாக இரவு 10 மணிக்கு தூங்கிவிட வேண்டும். அந்த நேரத்தில்தான் நம் உடல் உறுப்புகள் தம்மைத் தாமே பழுதுபார்த்துக்கொள்ளும் வேலைகளைச் செய்யும். நம் உடலியல் கடிகாரம் (சர்கேடியன் ரிதம்) அப்படித்தான் இயங்கி பழகியிருக்கும். கண்ட நேரத்தில் தூங்கி, விழிக்கும்போது உடலியல் கடிகார சுழற்சி குழப்பமடையும். அதன் விளைவாக உடல் இயக்கங்களில் மாறுபாடு தெரியும்.

எனவே தவிர்க்கவே முடியாத தருணங்களில் பகல் வேளைகளில் குட்டித்தூக்கம் போடலாம். அது இரண்டு, மூன்று மணி நேரமாக நீளும்போது நிச்சயம் நல்லதல்ல.இரவில் முறையான தூக்கம் வேண்டுவோர், தூங்கச் செல்வதற்கு சில மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே காபி, டீ, சோடா போன்றவற்றைக் குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். 2 மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே இரவு உணவை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கம்ப்யூட்டர், மொபைல் போன்றவற்றின் உபயோகத்தை நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.